「ダイエットをしているのになかなか痩せない」
「脂肪が落ちない」
「全然腹筋が割れない」
「筋トレを初めたのに成果がでない」
そう思っている方にはぜひ読んで欲しい記事です！
私も筋トレを初めて右も左も分からない時は、よくそう思っていました。
しかし、それは正しい方法を知らなかったからです。
ただ、がむしゃらにダイエットしているだけではダメなのです！
理論に基づいて
ダイエットしなければ、
痩せるはずがありません！
逆に、今から紹介する大原則をしっかり守れば必ず痩せることができます。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
痩せるためには
「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」
とする必要があります。
なかなか痩せられない人はこれができていません。
「たくさん運動しているのに痩せられない」
そんな場合は運動で消費したカロリー以上に、食事やおやつなどでカロリーを取りすぎているのです。
また、
「全然食べないようにしてるのに痩せない」
そんな場合は運動量が足りていないのです。
逆に、
部活動をしている学生などは、毎日お米３合食べても太らなかったりします。
それは、運動量が十分に確保できていて、運動による消費カロリーが食事による摂取カロリーを上回っているからです。
まずは、
「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」
を目安としてダイエットをしてみましょう！
これができていなければ
絶対に痩せることはできません！
具体的な方法などは次で紹介します。
まずは自分の消費カロリーを知ろう
消費カロリーは基礎代謝に生活運動指数をかけたものです。
１日の消費カロリー
＝ 基礎代謝 × 生活活動指数
これを求めていきましょう！
基礎代謝
基礎代謝とは寝てても消費するカロリーのことで身長や体重、年齢から次の式を用いて計算できます。
その式は
男性
13.4×体重(kg) + 4.8×身長(cm) – 5.7×年齢(才) + 88.3
女性
9.25×体重(kg) + 3.1×身長(cm) – 4.3×年齢(才) + 447.6
生活活動指数
以下の中から自分に当てはまるものを選んでください。
生活活動指数：1.3
生活のほとんどを座って過ごし、活動が少ない。
家事等の立ち仕事もあまりしない。
生活活動指数：1.5
座り仕事中心だが、移動や立位での作業や、接客などの仕事をし、通勤・通学・買い物・家事をしている。
生活活動指数：1.7
軽度の肉体労働や、１時間以上の運動を週５日以上行っている。
生活活動指数：1.9
重量物の持ち運びや、重度の肉体労働、１時間以上の激しい運動を週５日以上行っている。
１日あたりの消費カロリー
１日あたりの消費カロリーは
１日の消費カロリー ＝ 基礎代謝 × 生活活動指数
です、自分で計算してみましょう！
【例】
25才で170cm、65kg、生活運動指数1.5場合
基礎代謝
13.4×65(kg) + 4.8×170(cm) – 5.7×25(才) + 88.3 = 1632.8
１日あたりの消費カロリー
1632.8 × 1.5 = 2449.2 (kcal)
となります。
摂取カロリーを減らす
「 摂取カロリー ＜ 消費カロリー」にするには
摂取カロリーを減らすか
消費カロリーを増やす
必要があります。
まずは摂取カロリーを減らしましょう。
例えば、
「いつもはお腹いっぱいまで食べているけど
腹八分目までにしておく」
とか
「食後にお菓子やスイーツを食べるのを我慢する」
とか
そして、自分の摂取カロリーを先ほど計算した消費カロリー以下にしましょう！
まずはこれが痩せるための第一歩です！！
しかし、これだけでは大きな変化は期待できません。
なぜなら、消費カロリーが増えていないため
いずれ限界がきてしまうのです。
そうならないために、次の「消費カロリーを増やす」です。
消費カロリーを増やす
先ほども言った通り
「摂取カロリーを減らす 」という方法だけでは限界がきてしまします。
限界を突破するためには消費カロリーを増やしましょう。
消費カロリーを増やすには、大きく分けて次の２つの方法があります。
ランニングなどの有酸素運動をする
ダイエットといわれると真っ先に思いつくのはこの方法ではないでしょうか。
ランニングやジョギングなどの有酸素運動は非常に効果があります。
特に短期的に痩せたい人にはおすすめの方法です。
しかし、長期的に見るとあまりおすすめしません。
その理由は次の２つです。
①ランニングをやめるとリバウンドしてしまう
②脚や膝を痛めてします
長期的に痩せたい人は「筋トレ」をおすすめします。
筋トレをする
筋トレをすると筋肉がつきます。
そうすると寝てても消費する基礎代謝がどんどん増えていきます。
しかも
消費カロリー ＝ 基礎代謝 × 生活活動指数
でしたので、消費カロリーは
基礎代謝が増えた分 × 生活活動指数
だけ増えます。
さらに筋肉は筋トレをやめた後でも半年以上は残るので、すぐにリバウンドしてしまう心配もありません。
ですので、
長期的に痩せたい人は
小手先のテクニックなどではなく
筋トレをすることを
おすすめします。
継続が必要
今までの文章で様々なことを言ってきましたが、結局は継続が大切です。
ダイエットは最低でも１ヶ月は続けないと効果が出ません！
ランニングや食事制限で
短期的に痩せることはできますが、
完璧にリバウンドしないところまでいくには
２,３ヶ月かかると思っておいた方がいいでしょう。
まとめ
まずは摂取カロリーを減らすことで
「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」
を目指しましょう！
そこで限界を感じたら運
動（ランニングや筋トレ）をすることで
消費カロリーを増やしていきましょう！
そして最も重要なのは継続です。
まずは１ヶ月続けてみてください！
必ず成果が現れます！！
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