筋トレと睡眠は深く関係している!?筋トレにおける睡眠の重要性とは

筋トレと睡眠のアイキャッチ筋トレ
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睡眠と筋トレは深く関係しています。睡眠の質を高めることができれば筋トレの質も高めることができます。また、筋トレをしっかりと行えれば睡眠の質も高まります。

睡眠と筋トレは互いに深く関わっていて、切っても切れない関係なのです。今回は睡眠と筋トレの関係について研究結果やエビデンスに基づきながら話を進めていきます。

こんな人におすすめ
  • 睡眠と筋トレの相乗効果を狙いたい人
  • 筋トレの効果をさらに高めたい人
  • 筋トレ中のパフォーマンスが伸び悩んでいる人

睡眠の質を高めると筋トレの質が高まる

睡眠の質を高めることができれば筋トレの質も高まります。ここでは睡眠が筋トレに及ぼす影響についてお話しします。

睡眠には良い効果がたくさんあります!

睡眠不足の方は必ずみてください!!

トレーニング中のパフォーマンスが上がる

睡眠の質を高めるとトレーニング中のパフォーマンスが良くなります。これは筋トレに限らず運動全般に言えることですが、しっかりとした睡眠をとることができれば集中力と思考力が高まります。

トレーニング中には高い集中力が求められます。特にフリーウエイトでは重量の大きいものを扱うので集中力を高めておかなければ、トレーニングの質の低下や怪我の原因にもなります。

筋肉の回復や筋肥大に効果的

睡眠は筋肉の回復や筋肥大に非常に効果的です。睡眠をしっかりととれば傷ついた筋肉を修復したり筋肉痛を早く治してくれたり、超回復を起こしたりすることができます。

筋肉の回復が最も促進されるのは睡眠中で、睡眠の質・量ともに十分に確保することが非常に重要です。睡眠が足りていなければ筋肉痛の治りが遅くなるだけでなく、筋肉の発達も遅くなります。

筋肉の回復や筋肥大にはホルモンが非常に大きく関わっています。成長ホルモンやテストステロンなど筋肉の発達に欠かせないホルモンがたくさん分泌されるのは睡眠中なのです。

また、睡眠にはゴールデンタイムと言われる時間帯があります。睡眠直後の90分間は睡眠のゴールデンタイムと言われていて、成長ホルモンなど各ホルモンの分泌が最も活発に行われます。そのゴールデンタイムの質を十分に確保することが非常に重要です。

特に22時から2時までの間は非常にホルモンの分泌が活発です。この時間帯に質の高いゴールデンタイムを確保しましょう!

睡眠不足になると...

睡眠不足になると次のようなデメリットがあります。

  • 筋肉増強に必要なホルモンが分泌されない
  • 食欲増進ホルモンが過剰に分泌される
  • 日中のパフォーマンスが下がる

睡眠不足になると筋肉を増強する「テストステロン」というホルモンが正常に分泌されなくなります。そうなると、筋肉の回復が遅くなったり筋肥大の効果が弱くなったりします。

また、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンを過剰に分泌してしまい太りやすくなってしまいます。

さらには、集中力や思考力が低下してしまい日中のパフォーマンスが下がります。仕事中にミスが多くなってしまったり、トレーニング中のパフォーマンスが大きく下がってしまいます。

筋トレをすると睡眠の質が上がる

逆に、筋トレをすれば睡眠の質が上がります。

たかし
たかし

筋トレをすると睡眠の質が上がるのはなぜですか?

筋トレで疲れるからですか?

「疲れるから」というのも理由の一つではありますが、それだけではないんです。

様々な要因が関係していて正確には分かっていませんが、体温や心拍数の変化、ホルモンの分泌などが要因とされています。

筋トレをすると睡眠の質が上がる

筋トレをすると睡眠の質が上がるという研究結果があります。2011年にオレゴン州立大学のブラッドレー・カーディナル教授が次のような論文を発表しました。

18~85歳の男女2600人に1週間に150分以上の運動を行ってもらったところ

  • 睡眠の質が65%上昇
  • 日中の眠気も65%減少
  • 日中の疲労感や倦怠感は45%減少

という驚くべき結果が出たのです。

つまり、週150分の運動で睡眠の質が向上し日中のパフォーマンスも上がるのです!

ちなみに、1週間に150分というのは1日に20分ちょっとぐらいの運動なので、誰でも時間を作ることができると思います。テレビやスマホで時間を浪費しているくらいなら筋トレをしましょう!

筋トレと睡眠の好循環ができる

筋トレと睡眠の好循環を表す画像

しっかりと睡眠と筋トレを確保すれば「筋トレを行えば質の高い睡眠ができ、質の高い睡眠ができれば日中のパフォーマンスが上がり質の高い筋トレができる」という好循環が生まれます。

好循環を回せば筋トレのパフォーマンスが上がり筋肉が効率よく大きくなるだけでなく睡眠不足も解消されます!また、筋トレや睡眠以外のところでも良い結果が出せるでしょう!

まとめ

睡眠を十分にとることは、トレーニングの質が高めることや筋肥大に効果的です!

睡眠不足になると筋肉増強ホルモンであるテストステロンの分泌が不足したり、食欲増進ホルモンのグレリンが過剰に分泌されたりします。

逆に筋トレをすることで睡眠の質が上がります。そうして、筋トレと睡眠の好循環を作ることができれば、筋トレ以外にも日中のパフォーマンスが向上するなど良いことはたくさんあります!

あなたも今日から筋トレを初めてみましょう!そして、筋トレと睡眠の好循環で睡眠不足も改善し元気になりましょう!!

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