効かせる腕立て『5種盛り!』【腕と胸を鍛えたい人必見!】

筋トレ
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今日は私が実践していた、おすすめの腕立てを紹介します!!

この腕立てをすべき理由

この腕立てをする理由はたくさんあります!!

今から紹介する腕立ては、様々な部位に効かせることができるので非常におすすめです!
この腕立てをすれば大胸筋はどんどん大きくなっていきます!しかも、この腕立ては胸全体を鍛えることができるので形もきれいになります!

通常の腕立てで鍛えられるのは腕の「上腕三頭筋」と「胸の中部」です。しかし、今から私が紹介する腕立ては腕は「上腕三頭筋」だけでなく「前腕」も、胸は中部だけでなく「下部・中部・上部・内側・外側」全てを鍛えられます。

「大胸筋を大きく発達させたい人」
「きれいな形の大胸筋を作りたい人」
「胸の下部や上部が弱い人」

このような方には、この腕立ては最適です!

「5種盛り」とは?

「5種盛り」について、それぞれのやり方とどの部位に効くのかを紹介します。

ノーマル

ノーマルは普通の腕立てです。手幅は肘を曲げると直角になるくらいの幅にします。腕の位置は上げすぎず下げすぎず、肩の位置かそれより少し下にします。

そして、肘を曲げ体を下げるときは胸を地面に付けてはいけません。地面に着くギリギリまでにしておきましょう。

また、体をあげるときは肘はできるだけ伸ばしましょう。しかし、伸ばしきってはいけません。伸ばしきると負荷が抜けてしまい、効果が薄くなります。

大胸筋の収縮を意識しながら、負荷が逃げないように注意しましょう!

オーバー

オーバーは手を頭の上に持ってきて行う腕立てです。手をバンザイするような形で上の方に持ってきて、手幅は肩幅より少し広めにします。

地面につくギリギリまで下ろして、あげるときは肘を限界まで伸ばしましょう。オーバーでは肘は伸ばしきっても大丈夫です。

オーバーは、大胸筋の上部を重点的に鍛えるものです。また、腹筋と前腕にもすごく効くので色々な部位が同時に鍛えられます。

ワイド

ワイドは手を大きく開いて行う腕立てです。

手の位置はノーマルと同じですが、手幅は肘がほぼ伸びきるくらいまで開きます。しかし、伸びきってはいけないので注意してください。

そして、手の向きにも注意が必要です。手の向きは真横にします。肘が伸びきるくらいまで手幅を開こうとすると、自然と真横になると思います。

そして、下ろすときは地面につくギリギリまでです。上げるときは限界まであげましょう。肘を伸ばしきっても構いません。

この腕立ては、大胸筋全体を鍛えられます。特に大胸筋の外側を鍛えることができます。

また、最も大胸筋を伸ばすことができる種目なので、筋肥大にも非常に効果的です。

ナロー

ナローは手幅を狭くして行う腕立てです。ナローは大胸筋の内側上腕三頭筋に効きます!

特に上腕三頭筋はちぎれるかと思うくらい効くので、腕を太くしたい方には非常におすすめです!

まず、手幅は自分の乳首の下くらいに手が来るようにします。そのとき、手は自分から見て「ハの字」の逆になるようにします。「逆ハの字」にする理由は、脇を閉じることによって上げたときにしっかりと大胸筋を収縮させるためです。

そして、脇をしめたまま地面ギリギリまで下ろします。上げるときは、限界まで肘を伸ばして上げきりましょう。このとき、大胸筋の収縮を意識しながら行いましょう!

この種目が最も大胸筋を収縮させることができます!

アンダー

アンダーは手を腰の横に持ってきて行う腕立てです。大胸筋の下部に効きます。

大胸筋の下部を鍛えると、お腹と大胸筋の境界がくっきりするので、外国人のようなカッコイイきれいな胸が作れます!

まず、手の位置は腰の横に持ってきます。手の向きは指先を足の方に向けて、「ハの字」にします。

そして、体を下ろすのは地面ギリギリまでとします。体を上げるときは、肘を限界まで伸ばし大胸筋の収縮を感じましょう!

また、重心はできるだけ前に持ってきましょう。どの腕立てでも共通して言えることですが、重心はできるだけ頭の方に持ってきて、脚ではなく腕・胸で体を支えるようにしましょう。
そうすれば、普通の腕立ての数倍胸と腕の筋肉に効かせることができます!

回数・セット数

回数は20回、セット数は3回が目標です。しかし、最初はできないと思いますので10回3セットから初めましょう!それでも厳しいようなら、膝をついても構いません!

ヒザをついて、フォームも崩れても構わないので、10回3セットやり切りましょう!

これを最低週2回しましょう。そして週2回を1ヶ月継続できれば、あなたの腕と胸は信じられないほど変化しているはずです!さらに何ヶ月も続ければ、ジムに通わなくても十分マッチョでムキムキになれます!継続が大事です!

筋トレの頻度やメニューの組み方についてさらに詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください!

まとめ

「5種盛り」をすれば腕と胸を全体的に鍛えることができ、きれいで大きな大胸筋が手に入ります!

目標は20回3セットを週2回!厳しければ、10回3セットを週2回で結構です!膝をついても構いません!

継続することが大事です!
まずは1ヶ月続けてみましょう!

 

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