空腹は筋トレの敵！効率よく筋肉を大きくする食事法

痩せたいからと言って空腹を我慢していませんか？空腹のまま筋トレしていませんか？

これらの行為は筋肥大にとってNGです！！
この記事では、その理由について説明していきます。

こんな人におすすめ

空腹はなぜダメなのか

空腹は筋肉の敵です！

空腹の状態は筋肉にとって非常によくありません。では空腹だとどのようなことが起こってしまうのでしょうか？

空腹という状態は、体内の栄養が少なくなってきたサインです。実際には血糖値などが関係しますが、ここでは簡単に説明します。

血液中に栄養がなくなってくるとお腹が空いてきます。そして、足りない栄養を補給しようと細胞内に蓄えられているエネルギーを取り出します。そうすると、筋肉を動かすために必要なエネルギーが不足します。

その状態で、運動をしてしまうと次は筋肉が分解されてしまうのです。これを「カタボリック」と呼びます。したがって、筋肥大を目指すなら空腹を避けましょう。

また空腹時でなくても日常生活において筋トレ意外の運動は極力控えた方がいいでしょう。実際に、最近活躍されているボディビルダーの横川選手は、歩く速さや階段の上り下りなどはすごくゆっくりするようにしているそうです。

上でも説明しましたが、空腹時に運動を行うと筋肉が分解されます。それは筋トレも同じです。

空腹時の筋トレは、エネルギーが足りずパフォーマンスが落ちるだけでなく、筋肉の分解も起こってしまいます。これでは、効率よく筋肉を大きくすることはできません。

筋トレを行うときは必ず空腹を避けましょう。ベストな筋トレのタイミングは食事をしてから１時間半〜２時間後です。食べたものが十分に消化され、エネルギーに変わるのがちょうどそれくらいの時間です。逆にいうと、筋トレをする時は１時間半〜２時間前くらいに食事をしておくとよいでしょう。

また、夕方などの昼食と夕食の間などに筋トレをする場合は、筋トレの３０分〜１時間くらい前にプロテインを飲んでおきましょう。そうすることで、トレーニングのパフォーマンスが上がります。

一方で、筋肥大よりも痩せることが目的なのであれば空腹時のトレーニングは有効です。空腹時の有酸素運動には効率よく脂肪を燃焼させる効果があります。しかし、筋肉も同時に分解されるので、筋肥大を目的としている人はしないでください。

空腹がいけないというのは理解できたかと思います。では、お腹が空いた時はどうすればよいのでしょうか？

それは「間食」です。しかし、その間食はなんでもいいわけではありません。どのようなものならいいのか、いくつか紹介していきます。

最もいいのはプロテインです。

プロテインには糖質や脂質など余計なものが全く入っていません。
カロリーも低いです。純粋にタンパク質だけとりたい場合は、プロテインが最適です。

一方で、エネルギー源となる糖質や脂質が入っていないので、本当にお腹が空いているときや高強度のトレーニングの前はあまりおすすめしません。
その場合は、おにぎりなどの方がいいでしょう。

サラダチキンもプロテインと同様の理由でおすすめです。

低カロリー高タンパクで美味しいです。飲むのではなくアゴを動かして咀嚼するので、満腹中枢が刺激され、プロテインよりはお腹が膨れると思います。

本当にお腹が減っている時や、高強度のトレーニング前はプロテインと同様の理由であまりお勧めしません。

ナッツやチョコレートなどはタンパク質は少なめですが、カロリーが高くエネルギー源になります。したがって、タンパク質が十分にとれている人やそんなに絞ろうと考えていない人はこちらの方がお勧めです。

量の割にカロリーが高いので、食べ過ぎには注意です。
１日○粒までというように、上限を決めておきましょう。そうしないと、おつまみ感覚で食べ過ぎてしまい、逆に太ってしまいます。

上にあげたもの以外でも大丈夫です。基本的には、タンパク質が多くカロリーが低いものを選びましょう！

例としては

などがあります。

エネルギー源として補給する場合は、カロリーが高めだけど太りにくそうなものを選びましょう。

例として

などがあります。

ケーキや菓子パンなどはNGです！！

空腹はなるべく避けましょう！空腹のまま運動してしまうと筋肉が分解されてしまいます！

空腹時に食べるべきものは「高タンパク低カロリー」なものです。プロテインやサラダチキンがおすすめです。

エネルギー源としてとる場合は「高カロリーだけど太りにくいもの」を選びましょう。おすすめはナッツ・チョコレートです！