筋肉痛や超回復について初心者向けに徹底解説!!

筋トレ
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筋肉痛のときにトレーニングしていいのかどうか迷ったことがあるのではないでしょうか。
今回は、ズバリそんな疑問に答えます!!

こんな人におすすめ
  • 筋肉痛や超回復について知り、筋肉を大きくしたい人
  • 筋肉痛のときにトレーニングしていいのか分からない人
  • 筋肉痛や超回復、筋肥大を味方につけて効率よく筋トレしたい人

筋肉痛を早く治したい方はこちらの記事もご覧ください!

筋肉痛とその原因について

筋肉痛とその原因について、最初に解説しておきます。

筋肉痛とは

筋肉痛とは、トレーニングを行って筋肉が損傷したときに体が痛くなることです。筋肉痛には「即発性筋肉痛」と「遅発性筋肉痛」の2種類があります。

即発性筋肉痛

即発性筋肉痛は、トレーニング最中もしくはトレーニング直後に現れる筋肉痛のことです。この原因は、乳酸といわれています。

私が感じる症状としては、痛みというよりは「辛さ」や「だるさ」の方が表現として合っていると思います。

乳酸はトレーニングが終わってからしばらくするとなくなるといわれているので、即発性筋肉痛はそれほど長引きません。

遅発性筋肉痛

一般的に筋肉痛と言われているのは「遅発性筋肉痛」の方です。今回は一般的に筋肉痛と言われている「遅発性筋肉痛」に焦点を当てています。

遅発性筋肉痛の原因は筋肉の損傷による「炎症」や「痛み物質」といわれています。こちらの筋肉痛は翌日から長ければ1週間くらい続きます。しっかりとケアして、筋肉痛を治すとともに超回復を促しましょう。

筋肉痛の原因について

筋肉痛の原因はいくつかありますが
・筋肉の炎症
・痛み物質(代謝物)
が主な原因と考えられています。
※乳酸が原因とされていたのは一昔前の話です。

激しい運動により筋肉に負荷がかかり、筋肉が損傷します。そうすると、筋肉は炎症を起こし痛くなってしまいます。また、運動後に痛み物質が生じていることがわかりました。この痛み物質によっても筋肉痛が引き起こされていると考えられます。

超回復とは

超回復という言葉を聞いたことがあるかもしれません。

超回復とはトレーニング後の24時間〜72時間にかけて起こるもので、傷ついた筋肉が修復されるとともに以前よりも強く大きくなることです。
筋肥大が起こるのは超回復のおかげなのです。

超回復が起こる時間は24時間〜72時間です。超回復の時間は部位によって様々です。

超回復の目安時間
・腹筋、前腕筋、下腿三頭筋(ふくらはぎ)
→→24時間
・大胸胸、三角筋(肩)、上腕筋(腕)、大臀筋(お尻)
→→48時間
・広背筋(背中/肩甲骨)、脊柱起立筋(背中/腰)、大腿四頭筋(太もも)、ハムストリング(太ももの後ろ)
→→72時間

筋肉痛のときのトレーニング

筋肉痛のときのトレーニングについて
筋肉痛の部位はダメ
筋肉痛でない部位はOK
です!

筋肉痛の部位のトレーニング

筋肉痛のときは筋肉がダメージを受けているので、筋肉痛の部位のトレーニングはしない方がいいです。しかし、筋肉痛のときでも超回復の期間が終わっていればトレーニングをしても大丈夫です。

超回復の期間が終わっているのであれば回復は終わっているはずです。それでも筋肉痛がある場合は、痛み物質が残っているだけで筋肉自体の損傷は回復しているため、トレーニングをしても大丈夫です。

相当痛みがひどい場合はトレーニングはやめておきましょう。また、痛みが1週間以上続く場合は筋肉痛ではなく肉離れや腱の損傷を起こしている可能性があるので、様子をみて整形外科を受診しましょう。

筋肉痛じゃない部位のトレーニング

筋肉痛じゃない部位のトレーニングは全力でやってください。下半身が筋肉痛なら上半身を!胸が筋肉痛なら背中を!

筋肉痛の部位があるからと言って、筋肉痛じゃない部位のトレーニングまで休んでしまうのはいけません。全身筋肉痛の場合は仕方ないですが、そうでない場合は筋肉痛でない部位を見つけてトレーニングしましょう!!

まとめ

筋肉痛には「即発性筋肉痛」と「遅発性筋肉痛」の2種類があり、一般的に筋肉痛といわれているのは「遅発性筋肉痛」の方です。

遅発性筋肉痛の原因は、筋肉の損傷による炎症痛み物質の蓄積です。

超回復とは、損傷した筋肉が回復するときに以前よりも強く大きくなることです。超回復はトレーニング後24時間〜72時間の間に起こります。超回復の期間は筋肉の部位ごとに異なります。

結論
筋肉痛のときのトレーニングは
筋肉痛の部位はNG
筋肉痛でない部位はOK
筋肉痛の部位でも超回復の期間をすぎていればOK

です。

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