筋肉痛を早く治したい人必見!筋トレ後のアフターケアの仕方とは!?

筋トレ
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「筋肉痛が辛い」
「筋肉痛が治らない」

そういうときどうすればよいのでしょうか。

「筋肉痛を早く治したい」
「筋肉痛を和らげたい」

そんな方のために、筋トレ後のアフターケアの仕方について紹介します!

筋トレ後のアフターケアは必要?

筋肉痛になっている人の画像

筋トレ後にはアフターケアは必要です!アフターケアをしなければ、筋肉痛が長引いいたり、筋肉痛がひどくなったりします。そして、筋肉痛が長引くと翌日以降のトレーニングにも支障が出てしまいます。

したがって、筋肉痛を早く治すことは自分のためだけでなく、翌日以降の筋トレのパフォーマンス向上にもつながるのです!!また、アフターケアをしっかりと適切にすることによって、筋肉を効率的に発達させることができます!

アフターケアの方法

アフターケアの方法はトレーニング直後、当日の夜、翌日以降で異なります。具体的にはどのようにアフターケアをしていけばよいのでしょうか?

それぞれ紹介していきます!

トレーニング直後のストレッチ

トレーニング直後は筋肉が緊張している状態です。したがって、緊張を和らげるためにストレッチをしてあげましょう。

直前に鍛えた部位は特に入念にストレッチして伸ばしてあげましょう。10分くらい行えば十分だと思います。

また、ストレッチを行うと同時に筋肉の状態をチェックしておきましょう。筋肉のハリをみて、しっかり追い込めているかどうかチェックするのも重要なことです。

当日夜のアイシング

当日の夜は、アイシングをしてあげましょう。アイシングとは筋肉を冷やすことです。トレーニングで傷ついた筋肉は炎症を起こしています。その炎症を抑えるためにはアイシングが効果的です。

筋肉痛の原因の一つは炎症によると言われています。アイシングで炎症を抑えることが、筋肉痛を治す近道なのです。

アイシングの方法は、水風呂に入るのが最もいいでしょう。

しかし、風邪を引いてしまわないよう注意が必要です。長く入りすぎないように注意しましょう。入浴時間は5分〜10分を目安にしてください。

水風呂が厳しいようであれば、水シャワーや保冷剤でのアイシングでも十分効果があります。しっかりと追い込んだ日や、激しい運動をした日はアイシングをしておくとよいでしょう。

翌日以降の入浴

翌日以降は当日の逆で入浴などで体を温めた方がいいです。体を温めて血液の流れをよくし、疲労物質老廃物を取り除くことが目的です。

筋肉痛のもう一つの原因と言われているのが、疲労物質や老廃物です。筋トレをすると乳酸などの疲労物質が体内に生成されます。

何もしなければそれらは、一定期間体内に蓄積されていきます。翌日以降にくる筋肉痛は、蓄積された疲労物質や老廃物が引き起こしていると言われています。

したがって、翌日以降は体を温めて疲労物質や老廃物を取り除きましょう。温かいお湯に浸かりながら、筋肉痛の部位を入念にマッサージするとより効果的です。

溜まっている疲労物質や老廃物を排出できれば、筋肉痛だけでなく体のだるさや疲れの解消にも効果があります!

その他の重要なアフターケア

他にもおすすめのアフターケアがあります。それをいくつか紹介します。

十分な睡眠

筋肉の回復が最も促進されるのは睡眠中です。質・量ともに十分にとることが非常に重要です。睡眠が足りていなければ筋肉痛が治りにくいだけでなく、筋肉の発達が遅くなります。

また、睡眠にはゴールデンタイムと言われる時間帯があります。睡眠直後の90分間は睡眠のゴールデンタイムと言われていて、成長ホルモンなど各ホルモンの分泌が最も活発に行われます。そのゴールデンタイムの質を十分に確保することも非常に重要です。

入浴をする、入眠前にはスマホをいじらないなどできることはたくさんあります。これらについてはここでは話きれないので、ご自分で調べてみてください。

書籍だと『スタンフォード式 最高の睡眠』という本をご覧ください!非常におすすめです。全ての人が読むべきだと思います。

十分な栄養

筋肉の材料がなければ、筋肉を回復させることはできません。十分な栄養を筋肉に材料として与えることで、筋肉の回復を早めましょう。

私自身の体感として、しっかりと栄養をとっているときの方が筋肉痛の回復は早いです。減量をしているときなどは、食事制限をしているので筋肉痛の治りが遅いように感じます。

また、プロテインが切れているときも筋肉痛の治りが遅いです。いつも頼んでいるプロテインがなくなってしまって、予備もなくなってしまったことが何回かあります。
そのときの筋肉痛は、治るのが遅く感じました。(気のせいかもしれませんが笑)

したがって、筋肉の材料となる栄養をしっかりととってあげましょう!特にタンパク質とプロテインです!!

軽い運動

筋肉痛だからといって、全く体を動かさないのはNGです。

軽い運動で心拍数を上げることによって、血流をよくし、疲労物質や老廃物を取り除くことができます。これは「アクティブリカバリー」と言って、科学的に証明されています。

では軽い運動とはどれくらいの運動をすればよいのでしょうか?その答えは、ラジオ体操レベルの運動です。

無理に激しい運動をするのは良くありません。ラジオ体操やウォーキング、サイクリング程度の運動で十分です。少し体が温まる程度の運動で十分なのです。

NGな行動

NG行動もあります。それは飲酒です。

お酒の弱い人などは特に実感しているかもしれませんが、お酒を飲むと筋肉痛になることがあります。その理由は、アルコールを飲むと筋肉が分解されるからです。

アルコールの分解にはビタミンが必要です。アルコールの分解に体内のビタミンをどんどん使っていきビタミンが不足すると、筋肉を分解してそこからビタミンを得ようとします。

したがって、筋トレ当日や筋肉痛のある日は飲酒を控えましょう!!

特にお酒に弱い人は絶対に注意してください!私はカシオレ1杯目で完全に酔い、2杯目でダウンするくらいお酒に弱いのですが、お酒を飲むと高確率で筋肉痛になります。

お酒の強い人でも、少なからず悪影響はあると思うので、飲酒は出来るだけ控えるのがよいでしょう。

まとめ

筋トレした直後は
ストレッチで緊張をほぐす

筋トレした当日の夜は
アイシング(水風呂)で炎症を抑え

筋トレした翌日以降は
入浴で疲労物質を取り除く

他にも
睡眠・栄養を十分にとる
軽い運動をする

NGなのは
お酒を飲む

最後まで、読んでいただきありがとうございます!!他にも筋トレに関して、いろいろな情報を発信しています!!ぜひご覧ください!!

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