筋トレの効果を最大化する!筋肉づくりにはどんな食べ物がいいの?

筋トレ効果を最大化する食べ物のアイキャッチ筋トレ
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筋トレの効果を最大化するためには食べ物にも気を使う必要があります。ほとんどの人にとっては普段の食事だけでは栄養が足りていません。

栄養が足りていなければ筋肉も十分に発達することができません。しっかりと栄養をとって筋肉を効率よく発達させ、筋トレの効果を最大限まで高めましょう!

栄養不足だと筋肉は発達しない

栄養不足では筋肉が発達しにくいです。それは筋肉を作るためにはさまざまな栄養素が必要となるからです。そのさまざまな栄養素を満遍なく摂ることが重要なのです。

筋肥大を目指す場合、ほとんどの人にとって普段の食事だけではタンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養が足りていません。一方で、脂質や糖質は過剰にとりすぎている方も多いです。

脂質や糖質は過剰で、タンパク質・ビタミン・ミネラルは不足してる状態だと筋肉は十分に育ちません。その理由は、それぞれの栄養素が何になるかは決まっているからです。それぞれまとめると次のようになります。

  • 脂質→脂肪・エネルギー
  • 糖質→エネルギー・脂肪
  • タンパク質→筋肉
  • ビタミン・ミネラル→種々のサポート

上記のものが全てではありませんが大きく分けるとこうなります。これを見てもわかるように脂質や糖質はエネルギーとして使われて、余った分は脂肪になります。多くの人は脂質と糖質の取りすぎで、脂肪を蓄えているような状態です。

一方で、タンパク質やビタミン・ミネラルが不足しているため筋肉の合成が十分にできていない状態でもあります。

特に重要なのはタンパク質

筋肉を作るにあたって特に重要なのはタンパク質です。それは、タンパク質が筋肉の元となっているからです。

上でも述べましたが、タンパク質は筋肉の材料として使われます。筋肉の材料となるタンパク質が不足していれば、どれだけ筋トレをしても筋肉は発達しません。筋トレをしてもあまり効果が現れない人はこのタンパク質の不足が原因だと考えられます。

たかし
たかし

では、どれくらいタンパク質をとればいいんですか?

目安は1日あたり、体重×2gです。

本気で筋肉を大きくしたい場合は、体重×2.5~3gがいいでしょう!

筋トレの効果を最大化したい場合は、1日あたり最低でも体重×2gのタンパク質をとりましょう。本気で筋肉を大きくしたい場合は、体重×3gぐらい摂るようにしましょう!

例えば体重60kgの人だと60×2=120で120g、60×3で180gです。

体重×2~3gとっておけばタンパク質不足は解消され、筋トレの効果は最大化されます。逆に、これくらいタンパク質をとっていなければ筋トレをしても効果が十分に現れなかったり、筋肉がどんどん分解されて減ってしまったりします。

繰り返しになりますが、筋トレをしているのであれば最低でも体重×2gは摂るようにしましょう!

筋トレの効果を最大化する食べ物

筋トレの効果を最大化する食べ物を紹介していきます。タンパク質やビタミン・ミネラルの不足を解消してくれるような食べ物をここでは紹介しておきます。

鶏肉

鶏肉は低カロリー高タンパクの代名詞です。タンパク質が非常に多く含まれているのに、脂質は少なくカロリーが低いのが特徴です。

普通の食事からタンパク質を摂取する場合は鶏肉が最もよいと思われます。しかし、皮は脂質が多いので食べないようにしましょう。タンパク質の量とカロリーから考えると胸肉がおすすめです。

100gあたりカロリータンパク質脂質
胸肉116kcal23.3g1.9g
もも肉127kcal19.0g5.0g
ササミ127kcal19.0g5.0g

牛肉・豚肉

牛肉や豚肉にもタンパク質は多く含まれています。牛肉や豚肉にはタンパク質以外にもビタミンや鉄分などが多く含まれています。特に牛肉には鉄分が、豚肉にはビタミンB1が多く含まれています。

牛肉の場合は牛ももが、豚肉の場合は豚ロースがおすすめです。バラ肉は脂肪が多く含まれているので牛肉・豚肉どちらにおいてもやめておきましょう。

100gあたりカロリータンパク質脂質
牛もも127kcal21.3g10.7g
牛肩150kcal20.2g12.2g
豚ロース150kcal22.7g5.6g
豚もも143kcal21.9g5.3g
豚肩127kcal20.9g3.8g

野菜

野菜にはビタミン・ミネラルが非常に多く含まれています。ビタミン・ミネラルは筋肉を作るサポートをしてくれたり、体の調子を整えたりしてくれます。他にもさまざまな役割を担っています。

したがって、肉だけでなく野菜も十分摂るようにしましょう!

野菜の中では特にブロッコリーがおすすめです。ブロッコリーにはビタミンB1・B6・Cが多く含まれています。また、野菜の中ではタンパク質が多いのも特徴です。しかし、なんといってもテストステロンが含まれているのが最大のポイントです。

テストステロンは一般的には「男性ホルモン」と呼ばれています。テストステロンは筋肉増強ホルモンとも呼ばれ、ブロッコリーは筋トレをするにあたって非常に嬉しい野菜です。

効率を考えるとプロテインやサプリメントがベスト

しかし、肉や野菜などから栄養を十分に摂ることは現実的には難しいです。

例えば、体重60kgの人が鶏むね肉で1日に必要なタンパク質180gをとろうとすると、鶏むね肉を772g食べなければいけません。これだけの量を1日で摂るのは非常に難しいと思います。

しかも、鶏肉や牛肉・豚肉をそれだけ多く食べれば、それだけ多くのカロリーを摂ることにもなります。それでは脂肪もついてしまいますし、非効率的と言わざるをえません。

そこで、効率よくプロテインやビタミン・ミネラルを摂る場合はプロテインやサプリメントがおすすめです。

プロテイン

プロテインとは、タンパク質の粉を水に溶かして飲むものです。余計なカロリーや糖質・脂質をとらずに、タンパク質だけをとることができるので非常におすすめです

筋トレをしている人は必ず飲みましょう。まだ飲んでいない人は非常に損をしています。筋トレをしている人、筋肉を発達させたい人は絶対に飲むべきです。

おすすめのプロテインには次のようなものがあります。

詳しくはこちらの記事で解説しているのでご覧ください。

サプリメント

サプリメントにはさまざまなものがあります。マルチビタミンといったビタミンを補うものや、EAAやBCAAなどのアミノ酸を補うものなどさまざまです。

今回はその中でも、ビタミンを補うおすすめのマルチビタミンを1つ紹介しておきます。

詳しくはこちらの記事を参考にしてください!

まとめ

筋肉は栄養不足だと発達させることはできません。必要な栄養を食べ物からしっかりと摂りましょう。タンパク質やビタミン・ミネラルは特に不足しがちです。

栄養素の中でも筋肉を大きくするためには,特にタンパク質が重要です。鶏肉・豚肉・牛肉からとるようにしましょう。

不足しているタンパク質やビタミン・ミネラルはプロテインやサプリメントから補うようにしましょう!

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