糖質制限ダイエットの方法を解説！【プロも実践】

糖質制限ダイエットの方法を具体的に解説しています！

今回は、ただ痩せたい人のための記事です。今から紹介する方法は、筋肉も落ちてしまうので要注意です。

とにかく痩せたい
出来るだけ早く痩せたい
今も痩せているがさらに痩せたい
ダイエットに行き詰まっている
こんな人たちにおすすめです！

一方で
痩せすぎたくない
痩せたいが筋肉は落としたくない
体重を増やしたい
こんな人は絶対に読まないでください！！

糖質制限とは

糖質制限とは、その名の通り糖質を制限することです。糖質を制限すれば脂肪がエネルギーとして使われていくので体脂肪を減らすことができます！

初心者 A

ちょっと待ってください！
糖質ってなんですか？
砂糖とかですか？

トレーナー

そうです。
砂糖も糖質の１つです。
他に代表的なでいうと、炭水化物にも糖質は多く含まれます。

砂糖などの糖分は糖質だと判断できると思います。しかし、米・麺類・パンなどの炭水化物にも糖質は多く含まれています。

その理由は炭水化物は糖が集まってできたものだからです。炭水化物を体内で分解すると大量に糖が出てくるのです。

他にも食べてはいけないものがいろいろあるので、下で紹介していきます！

食べてはいけないもの

食べてはいけないものがいくつかあります。ここでは、どのようなものが食べてはいけないのか紹介していきます。

炭水化物

先ほども言った通り、米・麺類・パンなどの炭水化物は糖質の塊なので要注意です。毎食これらのうちどれかを食べている人も多いと思います。しかし、これらは極力減らしましょう。

スイーツ・ジュース

スイーツやジュースもNGです。これは、説明されなくても分かりますね。スイーツやジュースには糖が大量に入っているのであまり食べないようにしましょう。

果物

果物もダメです。果物はヘルシーなイメージがあるかもしれませんが、あれも糖質が非常に多いので控えましょう。リンゴダイエットやバナナダイエットが流行ったことがありますが、あれらをバクバク食べていると糖質なので太ってしまいます。

芋・カボチャ・トウモロコシなど

これらにも要注意です。野菜のイメージがありヘルシーだと思っている人もいるかもしれませんが、芋・カボチャ・トウモロコシなども炭水化物なので糖質を多く含んでいます。

フライドポテトなどは完全にNGです。安いからといってマクドのポテトばかり食べないようにしましょう。マクドではポテトを食べるくらいなら、ナゲットの方が断然マシです。

お酒

最後に、お酒です。ビール、日本酒、果実酒は絶対にNGです。

一方で、お酒の中でもハイボールなどの蒸留酒はOKです。ワインも意外にセーフです。

食べてもいいもの

卵・肉・魚介

これらは全然OKです。これらの主成分はタンパク質ですので、食べても問題ありません。しかし、食べ過ぎには注意しましょう。

肉などは脂質(脂肪)も多いので、食べ過ぎには要注意です。

乳製品

乳製品も大丈夫です。しかし、こちらも食べ過ぎには要注意です。

乳製品の中でもチーズなどには脂質(脂肪)が多く含まれています。したがって、食べすぎると太ってしまいます。

野菜（芋などを除く）

芋などを除く野菜は積極的に食べましょう。野菜には食物繊維やビタミンも多く含まれており、体の調子を整えてくれます。

普段の食事でも野菜から食べるようにしましょう。
食べ過ぎを防げたり、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

脂質

糖質制限中でも脂質(脂肪)はとっていただいても構いません。しかし、食べ過ぎには注意が必要です。

脂質は非常にカロリーが高いので、食べすぎると太ってしいます。また、食事から摂取した脂質が多いと体脂肪よりも先にそちらが消費されるので、体脂肪がなかなか落ちません。

糖質制限をしているのに痩せないという人は脂質もある程度減らしてみましょう。

食事の回数・量

食事と回数について紹介していきます。

どのようなものを食べればいいかは分かったと思います。次にその回数と量を紹介します！

食事の回数

回数は朝・昼・晩の３回です。必ず３食しっかり食べましょう！朝ごはんを抜く人がよくいますが、これは完全にNGです。

朝ごはんには重要な役割がいくつもあります。そのうちダイエットに関係するものを１つ紹介します。

それは「代謝を高める」という効果です。朝ごはんを食べることによって、消化器官が活動を始めます。そうすると、そこで熱量が発生し体温が上がり代謝を高めてくれます。

トレーナー

ここで朗報です。
朝なら炭水化物を食べても大丈夫です！

朝ごはんなら食べすぎることもありませんし、日中の生活で消費されるので問題ありません。むしろ、体温がより高まり代謝が増えるので適量の炭水化物はオススメです。

食事の量

では食事はどれくらいの量を食べればいいのでしょうか？

端的にいうと腹８分目です！「もう少し食べたいな」というところでやめておきましょう！「もう食べれない」というところまで食べるのはNGです。そういう食事をしていると必ず太ります。

初めからガチガチに制限するのはよくありません。そういう無茶な食事制限をする人は高確率でリバウンドします。

腹８分目を続けていると、少しずつ胃が小さくなってきます。一気に食事制限すると胃は大きいままなので空腹感が半端ないです。リバウンドしないようにするためには、腹８分目で十分です。

他でのケアが大事

食事制限をしていると今まで過剰にとっていたエネルギーがなくなります。すると、元気が出なくなったり、肌ツヤが悪くなったりします。

そこで、食事以外のケアが重要になってきます。ここではそれらのケアを重要度順に紹介していきます。

睡眠

まずは睡眠です。睡眠には様々な効果があり、非常に重要です。

その中から２つ紹介します。

ホルモンの分泌

睡眠中にはホルモンが非常に多く分泌されます。睡眠を十分に取らないとそれらの分泌が少なくなります。逆に不要なホルモンが分泌されることもあります。

たとえば、
食べ過ぎを抑える「レプチン」を分泌しなくなる
食欲を増加させる「グレリン」を過剰に分泌する
というような感じです。

自立神経を整える

また、睡眠には自律神経を整える役割もあります。自律神経を整えると、メンタルや体調が安定します。ダイエット中はメンタルが不安定になったり、体調が崩れやすくなったりするので気をつけましょう！

適度な運動

適度な運動には体調を整える効果があります。運動をすると、血流がよくなったり体温上昇によって体や脳が活性化したりします。

「今日なんかダルいな」と思う日や「なんかやる気出ないな」と思う日はラジオ体操やウォーキングなどのでもいいので体を動かしてみましょう！

日光を浴びる

日光を浴びると人は活性化します。逆に、毎日日光を浴びなければ体温や自律神経、脳の働き、ホルモンの分泌などが狂ってしまいます。

これは、奈良県立医科大学の研究によって発表されています。また、このグループは「夜間の豆電球程度の明かりが、肥満や脂質代謝以上のリスクを増やす」という研究も発表しています。

つまり「日中はしっかりと日光を浴びて、夜間は消灯して寝ましょう」ということです！

どうしても我慢できなくなったら【チートデイ】

我慢できなくなった「チートデイ」を設けましょう！チートデイとは、端的に言うと「好きなものを好きなだけ食べまくる日」です。

初心者 A

え！
そんなことしていいんですか！？

トレーナー

本来は相当絞った方などがやるべきことですが、ダイエット中に我慢できなくなった場合は、週１日くらいならチートデイを設けても大丈夫です。

それ以外の日はしっかり制限していればですがね。

人間には恒常性(ホメオスタシス)というものがあり、これが体重減少の妨げになることがあります。痩せすぎると体が飢餓状態だと判断し、それ以上痩せないようにするのです。

チートデイとはこの恒常性を打ち破るためもので、体に飢餓状態だと判断させないために定期的にエネルギーを大量補給するのです。

まとめ

糖質制限で脂肪を落としましょう！その際、炭水化物やスイーツなどの糖質は避けましょう！

また、食事制限しているときはその他のケアが重要になってきます。上であげたものは、しっかりとケアしてください。

どうしても我慢できない場合は「チートデイ」を設けましょう！我慢しすぎてストレスがたまり、途中でやめてしまうのが最もいけません。

夏まであと５ヶ月あります！今からならまだまだ間に合います！！

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