初心者向け自重トレーニング3選【まずはこれから!】

筋トレ
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自重トレーニングについて

自重トレーニングとは、自分の体重で筋トレすることです。一方で、ジムなどへ行けばダンベルなどを用いてウエイトトレーニングなどをすることもできます。

ここでは自重トレーニングのメリットデメリットについてお話します。

メリット

最大のメリットは無料でいつでも手軽にできることです!自重であれば器具などは一切必要ありませんので、お金がかかりません。

また、家でできるので、初心者の方でも無理なくできます。

したがって

「お金をかけたくない」
「ジムにいくのがめんどくさい」
「続けられるか心配だ」

という人はまずは自重トレーニングから初めましょう!!

デメリット

メリットもある一方でデメリットもあります。

①ある程度まで筋肉がつくと自重では物足りなくなる
②効率が悪い
③トレーニングが限られる

自重トレーニングにはこのようなデメリットがあります。しかし、これらのデメリットは初心者の方にはほとんど関係ありません。

筋トレを初めたばかりの初心者の方は、自重でも十分効果があります正しいフォームでしっかり効かせることができれば、自重でも十分なのです。

自重筋トレがおすすめな人

筋トレを初めたばかりの人

筋トレを初めたばかりの人には自重がおすすめです!その理由は、自重でも十分効果があるからです。

初めたばかりの人がジムに行くのもいいですが、重い重量も扱えませんしやり方も分からずジム代がもったいないです。お金に糸目を付けないのであれば初めからジムに行ってもいいですが、費用対効果が悪いのであまりおすすめはしません。

まずは自重トレーニングから初めましょう!

出来るだけお金を使いたくない人

ジムに行くとなると安いところでも月々5,000円〜7,000円ほどかかります。パーソナルジムになると月々20,000円以上はします。

それだけ高いお金を払ってもやる気がなくなってしまい、継続できなければジム代も無駄になってしまいます。

あまりお金を使いたくない方にも自重はおすすめです!自重でも正しいフォームで正しくトレーニングを行えば十分に筋肉はつきます!!

おすすめの自重トレーニング3種類

おすすめの自重トレーニングを3種類紹介します。

スクワット

自重トレーニングで真っ先にやるべきなのはスクワットです!理由は全身の筋肉の中で、脚とお尻の筋肉が最も大きいからです。

スクワットをしている人の画像

大きい筋肉を鍛えれば効率よく基礎代謝を増やすことができ、ダイエットに効果的です!また、下半身の筋肉をつければ足腰も丈夫になり、普段の生活が楽になります。

特に女性の場合、見た目に関しても大きなメリットがあります。まずは、引き締め効果です。

スクワットをすると脚が太くなると思っている方が多いですが、実際はその逆で脚が細くなります。
高校の部活動レベルで鍛えまくった場合、脚が太くなりますが、そこまで自重で鍛える人はいないでしょう。したがって脚が太くなることはなく、細くなっていきます。

最初はできる回数からで構いません。続けることが大切です。目標は週に3日、20回を3セットです。

意外に少ないと思うかもしれませんが、これを正しいフォームでこなすことができれば、あなたは十分いい体になるでしょう!

しんどければ回数は落としても構いませんが、セット数は3で固定してください。(例えば、10回3セットにするなど)

腕立て

スクワットの次にやるべきは腕立てです。

腕立ては腕の筋肉を鍛えていると思っている方が多いですが、実際には胸の筋肉を鍛えています。(やり方によりますが)

胸の筋肉を鍛えれば、男性は厚い胸板を手に入れられます!胸板があれば見た目が断然かっこよくなります!男性は必ず鍛えるべきです!!

女性であればバストアップにも効果があります。大胸筋が胸を上に引っ張り上げるので、バストアップが期待できます。

腕立てもできる回数からで構いません。目標は週に3日、30回を3セットです。

しんどければ、膝をついてでも大丈夫です。回数を減らしても大丈夫です。しかし、セット数は3で固定してください。

腹筋

最後に腹筋です。

腹筋をしている人の画像

意外かもしれませんが、腹筋は実は優先順位が低いのです。その理由は、腹筋は筋肉として見るとあまり大きくないからです。

痩せたい、腹筋を割りたいからといって腹筋をするのはナンセンスです。どれだけ腹筋をしても腹筋は割れません。腹筋を割るためには、お腹の脂肪を落とす必要があります。

腹筋は「スクワットや腕立てをして、脂肪が落ちてきてもうちょっと」というところで、最後の追い込みとしてやるものです。

脂肪を落としていないのに、腹筋を割る目的で腹筋をするのは間違っています。

まとめ

いろいろ書いてきましたが、初心者の方はまず自重トレーニングをしましょう!それに慣れてきたり、物足りなくなったらジムへ通ってみましょう!

おすすめの自重トレーニングはスクワット、腕立て、腹筋です。

少しづつでもいいので週に3日、3セットを継続しましょう!

必ず結果は出ます!!

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