腹筋を割るためにはどうすればいいの?【おすすめの腹筋4選】

筋トレ
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こんにちは。
本日は腹筋のやり方について詳しく紹介していきます!

どうすれば腹筋が割れるのかわかっていない方は、こちらの記事も合わせてご覧ください。

「いろいろな種類があってどんな腹筋をすればいいか分からない」
「どのやり方が一番効くのか教えて欲しい」
「どれくらいの頻度・回数で行えばいいの?」

こんな疑問を持っている人は、5分もかからないので最後まで目を通してみてください!!

腹筋にはどんな筋肉があるのか

よく腹筋といいますが、実は腹筋には細かく分けると4種類あります。
腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の4種類です。

その中でも、特に重要な腹直筋と外斜腹筋・内斜腹筋をセットにした斜腹筋の2つを紹介します。

腹直筋

一般的に腹筋と呼ばれているのはこの腹直筋です。
この筋肉は、体を曲げるときに使う筋肉です。

この筋肉を鍛えれば、シックスパックが手に入ります!
しかし、どれだけ鍛えてもシックスパックにならない人もいます。

上の画像を見ると「腱画」というのがありますね。
腹筋を鍛えると、腱画以外の部分が盛り上がってきます。
そして、シックスパックやエイトパックが出来上がるのです。

でも残念なことに、この腱画の数は生まれた時から決まっています。
したがって、どれだけ鍛えてもシックスパックやエイトパックは手に入らない可能性もあります。

しかし、多くの人はシックスパックなのでそれほど心配しなくても大丈夫です。

腹斜筋

腹斜筋はお腹の横についている筋肉で、体をひねったりするときに使う筋肉です。

この筋肉を鍛えると腹筋に横幅が出てきて、より逆三角形に近づきます。
ガッチリとしたいい体を目指すのであれば鍛えておきましょう!!

腹斜筋が無いといくら腹直筋を鍛えて腹筋が割れていても、細くてあまりカッコよくありません。
マッチョを目指すなら一緒に鍛えておきましょう!

 

おすすめの腹筋種目4種類

おすすめの腹筋種目を4つ紹介します。
どんな種目があるのか見ていきましょう。

シットアップ(初級)

まずは最も有名な種目からいきましょう。
シットアップという名前ですが、これはいわゆる普通の腹筋です。
腹直筋の上部に効きます。

足を90°に曲げ上半身を起こしていきます。
そのとき、手は膝は伸ばし太腿を沿わすようにしましょう。
手が膝まできたら次は体をおろしましょう。

トレーナー
トレーナー

上半身を上げるときは、出来るだけ背中を丸めて猫背にしましょう。
そうすることで、より腹筋が収縮し効果的です!
おへそを見るようなイメージでやるとわかりやすいですよ。

体をおろすときは完全に背中をつけてはいけません。
背中を地面につけてしまうと負荷が抜けますので、効果が薄くなってしまいます。

出来るだけゆっくりやるようにしましょう!!
早すぎると負荷が意識できずに、回数をこなすだけになってしまいます!

レッグレイズ(初級)

先ほどは体を上げていきましたが、次は脚を上げていきます。
上部にも効きますが、腹直筋の下部の方が効きます。

寝転がり、手で支えながら脚を上げていきましょう。
このとき,頭を上げておへそを見るようにすると効果が高まります。

そして、45°くらいの位置まで脚を上げましょう。
それ以上は上げても効果が薄いので、上げなくて大丈夫です。

その後、下ろしていきますが地面につかないよう注意しましょう!
地面についてしまうと負荷が逃げてしまいます。

こちらも、出来るだけゆっくり行います。
負荷を意識することが重要です。

プランク(初級・中級)

これは、うつ伏せで肘をついて脚を伸ばした状態を維持するというものです。

最初の方は30秒キープからで構いません。
慣れてくると秒数を伸ばしていきましょう!

そして、さらに慣れてきた方は腕を伸ばして脚を曲げて反対の肘にタッチしましょう!
右脚を上げて左肘にタッチ、左脚を上げて右肘にタッチという感じです。
これが腹斜筋にものすごく効きます

アブローラー(中級)

ここからは器具が必要になります。
しかし、アブローラーくらいならネットで1000円くらいで売っているので買ってみてもいいかと思います。

ちなみに、この前ダイソーでも発見しました。
初めのうちはダイソーのものでもいいので使ってみましょう!

アブローラーの使い方は、こちらの動画を参考にしてください!

【筋トレ】アブローラーの正しいやり方【腹筋】

もし、ネットで買うなら上の動画のようなタイプのアブローラーがおすすめです。
私が使っているのは、こちらのIROTECHのアブローラーです。
腹筋ローラー 【IROTEC(アイロテック)フィットネスローラー】アブローラー エクササイズ バーベル ダイエット器具 健康器具 腹筋 腹筋

頻度・回数

トレーニング方法はわかったと思いますが、頻度と回数はどのくらいがよいのでしょうか?

頻度

頻度は2日に1回です。

腹筋は回復が早く24時間で回復します。
胸や背中などは1回やると2日は休ませないといけませんが、腹筋は2日に1回のペースで行うことができます。

しかし、腹筋以外にもジムでフリーウエイトなどの高強度トレーニンングを行っている方は要注意です。
腹筋は高強度のトレーニングをしている場合、予想以上に鍛えられています。
そのため、高強度のトレーニングをされている方はもう少し頻度を下げた方がいいでしょう。

回数

回数は限界までです。
腹筋は基本的に自重で行うので、重量の設定はありません。
したがって、「正しいフォームで筋肉の負荷を意識しながら限界までやる」というのがいいでしょう。

目安としては
シットアップ・レッグレイズは30回を3セット
アブローラーは10回3セット
くらいです。

もっと効かせたい方は動画でやるのがおすすめです!
私も回数で行うのではなく動画でやっています。
動画に合わせて行うことで、負荷を意識できて腹筋にものすごく効きます。

こちらの動画がおすすめです。

【腹筋を割る】10分間のトレーニング方法(BPM筋トレ/腹筋MIX)

ショートバージョンもあります

下腹をへこます腹筋トレーニング【下腹部】

まとめ

腹筋には腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の4種類の筋肉があります。

腹直筋を鍛えるとシックスパックに、斜腹筋を鍛えると幅のある逆三角形の体になります!

腹筋のおすすめ種目は
・シットアップ
・レッグレイズ
・プランク
・アブローラー

です。

頻度は2日に1回で、回数は限界までやりましょう!
回数の目安は上に書いています。

さらに効かせたいという方は、動画でやりましょう!
こちらの動画がおすすめです。

【腹筋を割る】10分間のトレーニング方法(BPM筋トレ/腹筋MIX)

ショートバージョンもあります

下腹をへこます腹筋トレーニング【下腹部】

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