筋トレの頻度とメニューの組み方について詳細に解説しています!

筋トレ
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筋トレをする際、頻度とメニューはとても重要になってきます。

筋トレの頻度は多すぎてもダメなのです。今からそれらについて理由とともにお話しします!

筋トレを初めたばかりで頻度が分からない人
やる気はあるが筋トレのメニューが分からない人
「筋肉痛だけど今日の筋トレしていいの?」と思っている人

そういう人はぜひ、この記事を最後まで読んでください!

部位ごとに分割して鍛えましょう

筋トレは1日に全身行うのではなく、部位ごとに分けて行いましょう!

理由としては、1日で全身鍛えるのだと1つの部位に対する量が足りないからです。1日で全身鍛えられるのであれば、それは部位ごとの追い込みが足りていません。しっかりと追い込むことができれば、1日1部位が体力的にも時間的にも限界だと思います。

分割の仕方としては、「脚」「背中」「胸・腕(三頭筋)」「肩・腕(二頭筋)」「腹」というのがおすすめです。

頻度が多すぎるといけない理由

頻度が多すぎると、筋肉の修復が追いつかずオーバーワークになってしまいます。筋トレ後48時間は筋肉の修復・合成(超回復)が起こっているので、その間は超回復が起こっている部位の筋トレは避けましょう。

したがって、筋トレをしたらその部位は2日は休ませましょう!他の部位はガンガン追い込んで構いません。また、筋肉痛が残っていても48時間以上経過していれば、その部位もトレーニングして大丈夫です。

詳しくはこちらの記事をご覧ください!5分もあれば読むことができます!

各部位の頻度

ベストな頻度

ベストな頻度は各部位それぞれ週2回です。

ボディービルダーやフィジークの選手などは、週1回くらいしかしません。しかし、初心者がそれをしてしまうと、圧倒的に質・量ともに不足しています。初心者の場合、プロの選手のように1回のトレーニングで完全に追い込むことはできません。

したがって、各部位を週2回行うことで筋肥大にベストであると考えられます。

現実的な頻度

しかし、各部位それぞれ週2回行うのは現実的には難しいと思います。

しんどかったり疲れていて筋トレをしない日もあります。忙しくて筋トレをできない日もあると思います。脚のトレーニングなどは、特にきついので正直週2回もできないと思います。

では現実的にはどれくらいの頻度で行えばいいのでしょうか?

これは私がおすすめする一例ですが、
脚・・・週1回
胸・・・週2回背中・・・週1回
腹・・・週2回
肩・・・週1回(余裕があれば)
です。

脚はしんどいと思うので、週1回でも結構です。そのかわり、立てなくなるぐらいまで追い込みましょう!

胸はそれほどしんどくありませんし、自宅でもトレーニングしやすいと思うので、週2回はできると思います。背中も週2回やった方がいいですが、胸や脚の方が優先順位は高いのでそちらを優先させましょう。

腹は筋肉の回復が早いので、週3回やってもいいぐらいです。しかし、脚の日などはしんどくてできないと思いますので、まだ追い込み足りてないなと思う日に最後の追い込みとしてやるのがよいでしょう。

肩は余裕があればで結構です。優先順位は他の3種目の方が高いので週1回できたらいいでしょう。

まとめ

筋トレの頻度は少なすぎると筋肉の発達が遅くなりますし、多すぎるとオーバーワークになり筋肉の修復が間に合いません!頻度は少なすぎず、多すぎずがいいでしょう。

筋トレは1日で全身を鍛えるのではなく、部位ごとに分割しましょう!そして、一つの部位をしたらその部位は超回復中ですので48時間以上休ませましょう!

以上を踏まえると、ベストは週2回です!しかし、現実的にはその頻度は厳しいと思うので、上に書いたような頻度で行うのがいいでしょう。

オーバーワークや超回復について詳しく知りたい方はこちらの記事も合わせてご覧ください!!

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