ダラダラしながら長時間続けてしまう。
追い込みきらずに短時間で終わらせてしまう。
そもそも時間が分からない。
初心者の方にはこのようなことがよくあります。私も筋トレを始めたばかりの頃は無意味に長時間行ったり、追い込みきらずに短時間で終わらせたりしていました。
しかし、１回のトレーニング時間は長すぎても短すぎてもいけません。トレーニング内容などにもよりますが、筋トレにはベストなトレーニング時間というのが決まっているのです。
ベストな時間でしっかりと筋肉を追い込むことで、より効率よく筋肉を大きくすることができます！「ベストなトレーニング時間を知って効率よく筋肉を大きくしたい」と思う方は、続きを読み進めてください！
- ダラダラと長時間トレーニングしてる人
- 短時間のトレーニングで追い込みきれていない人
- ベストなトレーニング時間を知りたい人
１回の筋トレは何分がベスト！
１回の筋トレは何分がベストなんですか？
30~60分がベストです！
もちろんトレーニング内容や個人差もありますが、30~60分がベストだと言われています。
内容にもよりますが30分以内だと短すぎで追い込めていない可能性が高いです。また、60分以上だと長すぎて集中力もエネルギーも切れてきてしまいます。したがって、初心者の方は１回の筋トレ時間は30~60分程度にしておきましょう！
個人的には30分では少ないように感じます。30分で十分に追い込める人はなかなかいません。したがって、個人的には45~60分がいいと思います。
しかし、上級者の方や海外の方の中には何時間もトレーニングするという人もいます。その人たちはしっかりと考えた上で自分のトレーニング内容や体調に合わせて何時間もトレーニングしているのです。
初心者の方が長時間トレーニングする場合は多くのデメリットがあります。また、短時間のトレーニングにもデメリットがあります。慣れてきて自分に最適な時間を見つけるまでは、トレーニング時間は30~60分にしておくのがいいでしょう。
長すぎるといけない理由
長すぎるといけない理由は主に３つあります。
長すぎるトレーニングにはさまざまなデメリットがありますが、ここではその中から主な３つの理由を紹介していきます。
集中力が切れる
人の集中力はそれほど長く持ちません。人の集中力はせいぜい90分が限界だと言われています。特に筋トレのように強度の高いトレーニングをしている場合はさらに集中力が切れやすくなります。
つまり、筋トレにおける人の集中力の限界が60分くらいなのです。人によってはもっと集中してトレーニングをできる方もいますし、逆に60分も持たない方もいます。ここは人それぞれですので、自分が集中できる時間でトレーニングするのがいいでしょう。
エネルギーが足りなくなる
しっかりと高い負荷をかけられている場合、長時間のトレーニングではエネルギーが足りなくなります。
筋肥大を目的として筋トレをする場合、高い負荷をかける必要があります。そうすると、たくさん力を使いますのでエネルギーもその分多く使うことになります。
エネルギーが足りなくなれば筋肉はまだまだ元気なのにトレーニングを続けられなくなったり、そのままトレーニングを続ければ筋肉の分解が促進されたりします。
これでは筋トレをしている意味がなくなってしまいますので、エネルギー切れは絶対に避けたいところではあります。
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怪我をする
長時間トレーニングすると怪我をする確率が上がります。長時間のトレーニングでは集中力が切れてしまい、エネルギーも足りなくなります。
そうすると本来自分ができるであろう強度のトレーニングでも、正しいフォームで行えなかったり筋肉がもたなかったりして怪我をしてしまいます。
もし怪我をしてしまえば筋トレができなくなり、その間に筋肉が衰えてしまいます。それは絶対に避けましょう。したがって、長時間ダラダラトレーニングするのではなく適切な時間に集中してトレーニングするようにしましょう。
短すぎるといけない理由
トレーニング時間は短すぎてもいけません。
短すぎるといけない理由について３つ紹介していきます。
トレーニング時間が30分を切るような短すぎる方は、次のいずれかができていない可能性が高いです。
追い込み切れていない
トレーニング時間が短すぎる場合は筋肉を追い込めていない可能性があります。
トレーニング内容や個人差もありますので一概に言えることではありませんが、トレーニング時間が30分を切る場合は追い込み切れていません。
１つの部位でも回数・セット数・インターバルを十分にとって追い込もうとすれば、30分以上はかかるとはずです。特に脚や背中、胸などの大きくたくさんの筋肉が集まっている部位は追い込むには時間がかかるはずです。
したがって、30分以内にトレーニングが終わってしまう方はメニューを見直した方がいいかと思われます。
いろいろな筋肉に効かせられていない
１つの部位でもたくさんの筋肉が集まってできています。例えば、脚には大腿四頭筋・大腿二頭筋・下腿三頭筋・大臀筋など15以上の筋肉があります。他の部位も同様にさまざまな筋肉が集まってできています。
大きくて綺麗な筋肉を作るためには１つの部位でもいろいろな筋肉を鍛える必要があります。しかし同じ部位でも筋肉によっては鍛え方が異なり、いろいろな種類のトレーニングをする必要があります。
そのようにいろいろな種類のトレーニングをしようとすれば、必然的に時間がかかるのです。したがって、トレーニングが短時間で終わる場合は同じ部位でもいろいろな筋肉に効かせられていない可能性があります。
インターバルが短すぎて筋肉が回復していない
トレーニング時間が短すぎる場合は、インターバルが必要以上に短い可能性があります。インターバルは筋肉を回復させるために非常に重要です。特に筋肥大を目的としたトレーニングの場合は、十分にインターバルを設けましょう。
インターバルで筋肉を回復させてしっかりと筋肉に効かせるようにしましょう。
インターバルを短くとった方が追い込めているような感覚があり、初心者の方はインターバルを短くとりがちです。しかし、インターバルを長めにとって筋肉を回復させてから再び追い込む方が筋肥大には効果的です。
適切なインターバルはどれくらい？
インターバルの目安は部位や種目にもよりますが、セット間のインターバルは1~2分、種目間のインターバルは５分以上がいいでしょう。筋肥大を目的とする場合は種目間のインターバルは出来るだけ多くとった方がいいと言われています。
インターバルでしっかりと筋肉を回復させてから次の種目にうつることで、回数・セット数を多くこなすことができ筋肉を追い込むことができるのです。
つまり、インターバルは長めにして筋肉を回復させることで回数・セット数を多くこなし筋肉を追い込むということです。
まとめ
１回の筋トレは30~60分がベストです。個人的には45~60分がベストだと考えています。
また、短すぎても長すぎてもデメリットがあるので適切な時間でトレーニングしましょう。
最後に、インターバルはセット間では１~２分、種目間では５分以上が目安となります。
もちろん、この記事で紹介したトレーニング時間やインターバルの時間はトレーニング内容やその日の体調などによってさまざまです。あくまで１つの目安としてください。
初心者の方はしっかりとしたトレーニングができていないことが多いので、自分に最適なものが見つかるまではこの目安にしたがってトレーニングするとよいでしょう。
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