【自宅で簡単】おすすめの自重トレーニング7選

筋トレ
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たかし
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ジムに行かなくても自宅でできる簡単な自重トレーニングってありますか?

自宅でもできる自重トレーニングはたくさんあります!今回はその中から8つ紹介していきます。

分かりやすい解説動画へのリンクも貼っているので、初心者の方でも大丈夫ですよ!

こんな人におすすめ
  • 自宅で鍛えたい人
  • ジムを自粛している人
  • あまりお金をかけたくない人

自重トレーニングとは

自重トレーニングとは自分の体重で行うトレーニングのことです。代表的なものだと腕立てや腹筋、スクワットなどがあります。ダンベルなどの器具を使わないので自宅で簡単にできるのが大きなメリットです!

自重では効果がないと思っている方もいますが自重でも十分効果はあります。さらには自重トレーニングにしかないメリットもたくさんあります。

自重トレーニングのメリット・デメリット

自重トレーニングにはデメリットとして次のようなものがあげられます。

  • 負荷が小さい
  • 狙った部位に効かせられない

しかし、これらのデメリットは正しいフォームで適切な回数・セット数で行えば問題ありません。自重でも十分効かせることはできますし、筋肥大もします。

メリットは下のようなものがあります。

  • 簡単に手軽にできる
  • お金がかからない
  • テレビなどを見ながらできる
  • ジムに行かなくていい

なんといっても自重のメリットは手軽さや簡単さです。また、お金がかからないのも非常に大きなメリットです。自宅で手軽にお金をかけずにできるので自重は非常におすすめです。

特に、初心者の方であれば自重でも負荷は十分です。明らかなマッチョでない限りはバーベルや重りなどを用いなくても自重だけで十分です。

【自宅で簡単】おすすめの自重トレーニング7選

今回は自宅でも簡単にできる自重トレーニングを8つ紹介していきます!

胸・腕を鍛えたい場合

腕・胸を鍛えたい人は腕立てをしましょう。それほど場所をとらず自宅でも簡単にできます。

私がおすすめの腕立てにはノーマル・オーバー・ワイド・アンダー・ナローの5種類があります。詳しくはこちらの記事をご覧ください。それぞれを詳しく紹介しています!

他にも分かりやすいようにYouTubeへのリンクを貼っておくので参考にしてください。

胸を大きくする3分間6種類の最強自重胸トレメニュー!【効かない訳が無いトレ】大胸筋トレーニング 筋トレ
【腕を究極に鍛える‼】腕パンパンにする3分間トレーニング‼

脚・下半身を鍛えたい場合

脚・下半身を鍛えたい場合はスクワット・ブルガリアンスクワット・ランジがおすすめです。それぞれ説明していきます。

スクワット

スクワットは皆さんが想像しているものと同じですが1つだけ注意事項があります。それは、重心の位置を母指球(つま先の方)にすることです。

重心をかかとではなく母指球(つま先の方)にするだけで、効き方が全く異なります。スクワットに限らず筋トレをする上で重心は非常に重要ですので意識しておいてください!

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片足でするスクワットです。あまり聞いたことがないかも知れませんがやり方はシンプルで簡単です。片足で行うため通常のスクワットよりも強度が高いのが特徴です。通常のスクワットが楽になってきた方はブルガリアンスクワットをしてみましょう!

初めての方はこちらの動画を参考にしてみましょう!

ブルガリアンスクワットのやり方!フォームやバリエーションを解説

ランジ

ランジとはブルガリアンスクワットに少し似ています。ブルガリアンスクワットの後ろ足が地面についたような形になります。分かりやすく言うとアキレス腱を伸ばすときの体勢です。

こちらも動画へのリンクを貼っておくので参考にしてください。

自宅筋トレ!体脂肪を落とすならウォーキングよりランジをやれ!実はお腹引き締めにも効果あり!腹筋割るには体脂肪を落とせ!自宅トレーニング

腹筋を鍛えたい場合

腹筋を鍛えたい方は通常の腹筋だけでなくレッグレイズ(脚上げ腹筋)やプランクをしてみましょう!おすすめの腹筋サーキットもあるので最後に動画へのリンクを貼っておきますね。

通常の腹筋

通常の腹筋は皆さん知っているかも知れませんが、もっと効くやり方があるのでそれを紹介しておきます。

脚や姿勢などは特に気にしなくてもいいですが体を起こすときに注意が必要です。体を起こすときは、腹筋を丸めることを意識してください。目線は常におへそを見るようにしましょう。

学校などでやる腹筋は負荷が逃げてしまい実はあまり効いていません。確実に効かせたい方は正しいやり方で腹筋をしましょう!

こちらの動画が分かりやすいので参考にしてみてください。

クランチ(腹筋)の正しいやり方を解説!

レッグレイズ

レッグレイズは体を起こすのではなく脚を上げる腹筋です。このレッグレイズは腹筋の下腹部や股関節の筋肉に効きます。普通の腹筋だけでなくレッグレイズもやることで、格好いい綺麗な腹筋ができます!

詳しくはこちらの動画を参考にしてください。

腹直筋下部を鍛える「レッグレイズ」のやり方/短時間でできる部屋トレ実践講座 vol.14

プランク

プランクは腕立てのような体勢をじっとキープすることで腹筋を中心とした体幹を鍛えるトレーニングです。

腕立てのような姿勢で肘をついて、頭・腰・つま先を一直線か少し腰が上になるようにします。その状態を30秒〜3分ほどキープするのです。

文字では伝わりにくいですし他にも注意事項がありますのでこちらを参考にしてください!

間違ったプランクは腰を痛めるだけ。下っ腹をごっそり落とす正しいプランクのやり方を教えます!【プランクチャレンジ、ダイエット】

おすすめの腹筋サーキット

最後におすすめの腹筋サーキットを紹介します。種目別に鍛えるのもいいですが慣れてくると負荷が足りなくなると思うので、その時はこちらのサーキットをしてみましょう!最高に腹筋に効きます!!

【腹筋を割る】10分間のトレーニング方法(BPM筋トレ/腹筋MIX)

ショートバージョンもあります。

下腹をへこます腹筋トレーニング【下腹部】

 

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