HMBについて徹底解説!HMBを摂るタイミングや量は?

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たかし
たかし

最近よく耳にするHMBですが,これってどんなものなんですか?

HMBとは簡単に言うと筋肉を大きくするサプリメントです!

最近よく耳にしますが,これを飲むだけで腹筋が割れるなんてのはあり得ません.

HMBの効能・効果についてしっかりと理解し,甘い言葉に騙されないようにしましょう!!

HMBとは

HMBとは「β-Hydroxy-β-Methylbutyrate」の略で,日本語にすると「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」となります.これは必須アミノ酸であるロイシンを代謝する途中に生成される代謝物の一つです.

HMBはロイシンから5%しか生成されないため,多くの人にとっては不足しています.

さらにHMBの元となるロイシンは一部の食材からしかとることができないため,食事からだけでは理想的な量は摂取できていません.

したがって,HMBサプリメントをとることをおすすめします.

HMBの効果や効能

HMBの効果や効能について解説します.

HMBを飲めばどのようなメリットがあるのかしっかりと理解しておきましょう!

【注意】

上でも言いましたが,飲むだけで腹筋が割れるなんてのは絶対にあり得ません!!

カタボリック(筋肉の分解)を抑制する

カタボリック(筋肉の分解)を抑制します.HMBには筋肉の分解を抑制する働きがあります.

人の体は絶えず筋肉の分解・合成を繰り返しています.特に筋トレを始めた直後から筋肉の分解・合成は活発になります.そこで,筋肉の分解を抑制するHMBを飲めば筋肉の分解が抑制され,筋肉の合成のみが活発になるのです.

したがって,HMBを飲めば筋肉の分解が抑制されることで,より効率よく筋肉をつけることができます!

筋肉の合成を促進する

筋肉の合成を促進する効果もあります.HMBは筋肉の分解を抑制するだけでなく,筋肉の合成も促進してくれるのです.

したがって,筋トレによって分解・合成が活発化しているところにHMBを飲めば,分解は抑制されて合成は促進されます.

ここで例で考えてみます.
普段の筋トレによる分解・合成がそれぞれ-2,+3だったとすると,差し引き+1になります.HMBを飲んだ場合は,分解・合成が-1,+4のようになります.差し引き計算すると+3になります.

これは簡略化したイメージですが,この例からも筋肉が大きくなりやすいということが分かりますね.

HMBの副作用・デメリット

HMBの副作用とデメリットについてお話しします.

副作用はありません

現状,副作用は報告されていません.数ヶ月間HMBを飲み続けた場合にも副作用は見られなかったと言う研究結果が発表されています.

しかし,それ以上の長い年月の間飲み続けるとどうなるかはまだ誰も分かりません.

私個人の見解としては,HMBは体内でもロイシンの代謝物として生成されるものなので過剰摂取が長期間続かない限り問題ないと考えています.

少し価格が高い

少し価格が高いです.

普段から他のサプリメントなどを飲んでいる人からするとそれほど高いとは思いませんが,筋トレ初心者の方やあまりお金をかけたくない人からすると,少し価格が高いと感じるかもしれません.

HMBを高いと感じる方は,まずはプロテインやEAAを買いましょう!

プロテインやEAAの方が全体的に見るとコスパがいいです.まだこの2つを飲んでいない人は,まずこちらを飲みましょう!

HMBを摂るタイミング

HMBを摂るタイミングを紹介します.おすすめの時間帯は大まかに分けると,体内の栄養が不足している時間帯・トレーニング前後・食後です.

おすすめ度を☆で表しているので参考にしてください!

起床直後 ☆☆☆

睡眠中は何も摂取できないため起床直後は体内の栄養が不足しています.そして,その状態を放置しておくと筋肉の分解が起こってしまいます.

したがって,HMBに限らず起床後出来るだけ早く何か口にするのがよいでしょう.

私の場合は,いつもプロテイン・サプリメント系をまず飲みます.その後,顔洗ったり軽く用意をしてから朝食をとります.

昼前 ☆☆

昼前も朝食から時間があいているので,体内の栄養が不足気味になります.

昼食の30分〜1時間くらいに飲むようにしましょう.

昼食後 ☆

食後には食事で上がった血糖値を下げるために,インスリンと言うホルモンが多く分泌されます.

インスリンには筋肉に栄養を運ぶ働きがあり,インスリンの多く分泌される食後はHMB摂取のタイミングとしておすすめです.

夕方(17時くらい) ☆☆☆

夕方も体内の栄養が不足する時間帯です.

見出しには17時くらいと書きましたが,これは私の場合です.昼食や夕食のタイミング,トレーニングの時間などに合わせて調整してください.

トレーニング前 ☆☆☆

効果や効能のところでも述べましたが,筋肉の分解は筋トレを始めた直後から活発になります.そのタイミングで体内のHMBを含むアミノ酸が不足していれば,どんどん筋肉が分解されてしまいます.

筋トレの1時間ほど前にHMBを補充することで,筋トレによる分解を抑えることができます!

トレーニング後 ☆☆

トレーニング前に飲めなかった人は,必ずトレーニング後には飲みましょう!

トレーニングを始めた直後から筋肉の分解は活発になると言いました.それはトレーニング後も間続きます.ベストはトレーニング前にHMBを補充しておくことですが,トレーニング前に飲めなかった人は,トレーニング後には飲むようにしましょう.

つまり,筋トレをする場合はトレーニングの前後どちらかで必ず飲むようにしましょう!

夕食後 ☆

これは昼食後と同じ理由なので割愛します.詳しくは昼食後をご覧ください.

寝る前 ☆☆

寝る前も出来るだけHMBやプロテインなどの栄養を摂取するようにしましょう!

睡眠中は何時間も栄養を摂取することができません.あまり動かないからといって,栄養が必要ないわけではありません.寝る前にしっかり栄養を取らないと睡眠中に栄養不足となり,最悪の場合筋肉が分解されていってしまいます.

そのような事態を避けるために,寝る前は出来るだけ栄養を摂取しましょう.

しかし,普通の食事などの固形物はNGです.睡眠中は消化器官も休める必要があるので,固形物ではなく負担の少ない錠剤やプロテインなどにしましょう!

HMBの摂取量

HMBの摂取量の目安は1日あたり3000mgつまり3gです.

たかし
たかし

いっぱいとれば,その分早く筋肉が付きますか?

そういうわけではありません.
とりすぎても筋肉への効果はあまり期待できません.

3000mg以上とってもあまり効果はありません.それはどういうことかというと,3000mgとっても4000mgとっても筋肉への影響はあまり変わらないということです.

したがって,3000mgを上で述べたオススメの摂取タイミングで複数回に分けて摂るのがいいでしょう!

また,それぞれのHMBには飲み方や量が指定されているものもあります.その場合はそちらも参考にしてください.しかし,それはあくまでも普通の人に向けた量ですので,少ない場合もあります.あくまでも参考程度にしましょう.

おすすめのHMB

最後におすすめのHMBを3つ紹介しておきます.

1位 POWER BOOST サプリメント9

アマゾンでも1位をとっており,質・値段ともに非常によいです.

1日の目安は6粒になっており,起床直後・昼前・夕方・トレーニング前・寝る前+1回がオススメです.値段も質の割りに安いので非常にオススメです!

2位

こちらは質よりもコスパを重視しました.

非常に安くで手に入る上に,質もそれほど悪くはありません.初めての方や,お試しの方はこちらから買ってみるのもいいでしょう!

3位

こちらはコスパよりも質を重視する方にいいでしょう.

コスパも悪くはありませんが,上の2つと比べると少し高めになっています.しかし,BCAAやクラチャイダム,ビタミンB郡など他の栄養素も取れるので質は十分です.

初心者の方には上の2つがオススメですが,値段よりも質を重視する方にはこちらがオススメです!

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