重量と回数について「低重量で高回数」か「高重量で低回数」?そんな疑問に応えます!!

筋トレ
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重量と回数について「低重量で高回数」か「高重量で低回数」どっちがいいの?

よくそんな疑問を耳にします。実際、私自身も筋トレを初めたばかりの頃は思っていました。

今回はそんな疑問にズバリ応えます!

諸説あると思いますが、様々な方法を試してきて私自身が最もよいと思ったものを紹介します。

筋肥大か引き締めか

先ほどの疑問の答えは筋肥大を目的としているのか、引き締めを目的としているのかで全く違ってきます。

それぞれについてお話しいたします。

筋肥大が目的の場合

筋肥大とは筋肉を大きく発達させることで、バルクアップとも言ったりします。筋肥大を目的とする場合、鍛えるべき筋肉は速筋です。

速筋とは瞬発力を必要とするトレーニングや、高重量を扱うトレーニングでつけることができる筋肉です。筋肉を太く大きくするためには、この速筋を鍛える必要があります。

そして、そのトレーニング方法は「高重量低回数」です。

引き締めが目的の場合

引き締めを目的とする場合は遅筋を鍛える必要があります。遅筋とは、ジョギングやマラソンなどの有酸素運動や軽い負荷を長時間かけることで鍛えられる筋肉です。

マラソン選手などは、毎日何十キロも走っているのに脚はあまり太くなく引き締まっています。その理由が、速筋ではなく遅筋を使っているからです。

したがって、引き締めを目的とする場合は
「低重量高回数」
のトレーニングをする必要があります。

具体的な回数・重量

具体的な回数や重量はどれくらいに設定すれば良いのでしょうか?

具体的な回数や重量について今から説明していきます。

高重量低回数の場合

筋肥大を目的として、速筋を鍛える場合の回数は10回です。

そして、その時の重量は自分が10回ギリギリできる重量です。10回ギリギリできる重量で、10回を全力でやるというのが最も筋肥大に効果的です。12回以上できてしまう場合は、重量を見直した方がいいでしょう。

また、後半はフォームが崩れても構いません。とにかく、もう無理だというところまで追い込みましょう!

セット数は3回です。重量を維持したまま10回を3セット行いましょう。3セット目は8回くらいしかできないと思いますが、それでも大丈夫です。

自分をいかに追い込めるかが重要です!

低重量高回数の場合

引き締めを目的として、遅筋を鍛える場合の回数は30回です。

そして、その時の重量は自分が30回ギリギリできる重量です。31回以上できてしまう場合は、重量を見直しましょう。

こちらもセット数は3セットです。重量を維持したまま3セット行いましょう!

最後はフォームが崩れて、28回とかになっても大丈夫です。最後まで全力で追い込むことが重要です。

最後の追い込みの種目

最後の種目として追い込む場合は、筋肥大を目的としている場合でも、15回くらいできる重量の方がいいと思います。これは私の個人的な体感ですが、最後の種目だけはダンベルなどで少し重量を軽めにして15回を3セットにする方が筋肉を追い込めるような気がします。

実際、筋肉痛も最後の追い込みを15回3セットの方がきついです。
(筋肉痛は一つの目安にしかなりませんが)

まとめ

筋肥大を目的とするなら「高重量低回数」で、引き締めを目的とするなら「低重量高回数」です。また、最後の追い込みの種目は筋肥大が目的でも15回3セットの方がいいでしょう。

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